Спортивное питание. Баланс воды для спортсменов
Еда – не единственное, о чем нужно заботиться при составлении режима питания. Вода также важна для нашего организма.
Чтобы не сделаться обезвоженным, вам нужно потреблять ежедневно от 2 до 3 л (от 9 до 12 чашек) жидкости. Высокая активность увеличивает ваши потребности за счет жидкости, которую вы теряете через пот. В зависимости от вида спорта и физических упражнений, интенсивности, погоды и индивидуальной интенсивности выделения пота вы можете потерять от 0,3 до 2,4 л (от 1 до 10 чашек) пота в час. Легко заметить, как упражнения в жаркую погоду могут привести к большим потерям от пота, но это может также случиться в холодных погодных видах спорта, таких как хоккей и лыжи, и даже в водных видах спорта, таких как плавание.
Если вы не пьете достаточно, чтобы заменить потери на пот, организм может обезвожиться. Это может оставить вас перегретым, усталым и повредить вашему физическому состоянию. Признаками обезвоживания являются жажда, головокружение, головная боль и мышечные судороги. Тяжелое обезвоживание может увеличить риск теплового заболевания и теплового удара.
Шаги, которые вы можете предпринять
Пейте в течение дня. Выбирайте воду большую часть времени, но и 100% фруктовый сок, молоко, чай, кофе и спортивные напитки также дают жидкости.
Проверьте цвет своей мочи. Много бледно-желтого (например, лимонного цвета) мочи является признаком того, что у вас всё хорошо. Небольшое количество темно-желтого (например, яблочного сока) мочи может означать, что вы обезвожены.
Пейте достаточное количество жидкости во время физических нагрузок. Чтобы узнать, пьете ли вы достаточно, чтобы заменить потери жидкости, взвешивайте себя непосредственно перед и сразу после тренировки. Обязательно опорожните мочевой пузырь и удалите потную одежду перед взвешиванием. Если вы потеряете более 2% своего веса во время тренировки, это означает, что вам нужно пить больше.
Выбирайте воду или спортивный напиток во время упражнений. Помимо предоставления жидкостей, спортивные напитки обеспечивают энергию (углеводы) для мышц и мозга и электролитов (солей), чтобы заменить то, что вы теряете во время физических упражнений.
Избегайте газированных безалкогольных напитков, полноценного сока, фруктовых напитков или энергетических напитков во время интенсивных упражнений. Эти напитки не позволяют вам пить достаточно, чтобы быть увлажненными, поскольку они могут вызвать расстройство желудка и содержат слишком высокое содержание сахара.
Избегайте переувлажнения. Хотя вы должны пить много жидкости, когда вы тренируетесь, важно также не пить слишком много. Питье слишком большого количества до, во время или после тренировки может вызвать низкий уровень натрия в крови (гипонатриемия), что может быть опасным.
Симптомы гипонатриемии включают:
- Опухшие руки и ноги
- рвота
- путанное сознание
- хрип
- Увеличение веса во время тренировки или соревнования
- В редких случаях, даже смерти.
И главное - используйте свою жажду как руководство.
altaex.ru