Спортивное питание. 5 лучших источников быстрых углеводов
Посттренировочное питание чрезвычайно важно для достижения спортивных результатов. А роль углеводов в процессе восстановления после тренировок невозможно переоценить.
Дело в том, что в этот период в организме очень высок уровень кортизола (гормона стресса), который оказывает разрушающее воздействие на мышцы. Мышечная масса не будет расти до тех пор, пока вы не пополните запасы энергии настолько, чтобы организм мог запустить восстановительные процессы.
После тренировок особенно важны простые углеводы, то есть те, которые быстро усваиваются организмом. Когда вы тренируетесь, организм в качестве «топлива» использует мышечный гликоген, и именно углеводы способны пополнить его запасы.
Сложные углеводы (которые долго усваиваются) также являются важной составляющей диеты, но они не играют такой важной роли в посттренировочный период, которую играют углеводы быстрые.
Небольшой совет: после тренировок старайтесь потреблять минимум жиров. Они замедляют процесс усвоения пищи в желудке, а значит питательные вещества поступят в организм с задержкой и процесс восстановления начнется намного позже.
После тренировок вместе с углеводами потребляйте белки – это только улучшит ваши результаты.
Итак, давайте рассмотрим 5 источников быстрых углеводов, которые лучше всего подходят для питания после тренировок.
1. Белый рис
Обычный белый длиннозерный рис является прекрасным продуктом для посттренировочного приема пищи. Он имеет гликемический индекс в 64 единицы, один из самых высоких среди зерновых, что способствует быстрому повышению уровня сахара в крови. Белый рис идеально подходит для пополнения запасов гликогена.
Кроме того, он хорошо сочетается с большим количеством других продуктов. Например, прекрасным дополнением рису станут такие богатые белком продукты, как курица или рыба. Также подойдут соя, овощи или тофу.
2. Картофель
Картофель – еще один отличный продукт для питания после интенсивной тренировки. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые замедляют скорость выработки энергии в организме, однако он также помогает пополнить запасы гликогена. Белый картофель относится к простым углеводам, а значит обеспечивает быстрое восстановление после тренировок.
Для разнообразия попробуйте делать пюре или запекать его в духовке. Сдобрите картофель приправами, а затем добавьте курицу, и у вас получится вкусное посттренировочное блюдо, которое сделает вас сытым и обеспечит необходимыми белками и углеводами.
3. Бананы
Подобно белому рису бананы имеют высокий гликемический индекс – 65 единиц, а значит способны быстро восполнить запасы энергии в организме.
Приготовьте домашний банановый хлеб, и вас получится вкусный посттренировочный снек. Можете сделать протеиновый смузи. Для этого смешайте 1 скуп протеина с замороженными бананами и йогуртом.
4. Рисовое печенье
Рисовое печенье – вкусный и удобный для употребления «на ходу» снек. Оно, как и рис, содержит быстрые углеводы, которые быстро усвоятся организмом и ускорят восстановление.
Рисовое печенье станет еще вкуснее, если его употреблять с фруктами. Намажьте на него столовую ложку арахисового масла и положите сверху кусочек банана.
5. Протеиновые блины
Протеиновые блины содержат не только быстрые углеводы, но и белок, что делает их идеальным посттренировочным блюдом. Можете приготовить их самостоятельно или приобрести уже готовую смесь, чтобы избавить себя от лишних хлопот на кухне.
Для разнообразия употребляйте протеиновые блины с сухофруктами, или просто выберите протеин с другим вкусом, если готовите их сами.
Что делать, если после тренировок не хочется есть?
Многие люди не испытывают голода после интенсивных тренировок. Это абсолютно нормально, однако организму в этот момент крайне необходимы питательные вещества для восстановления. Как же быть в такой ситуации?
Если вы не можете есть, пейте! Вот где на выручку приходят протеиновые коктейли. Просто добавляйте в них богатые углеводами бананы и мед, и вопрос с посттренировочным приемом пищи будет решен.
Бонус заключается в том, жидкая пища усваивается быстрее, а значит и процесс восстановления начнется скорее. Подробнее о правильном питании можно узнать на сайте 122plus.ru
Заключение
Вы можете придерживаться самых лучших в мире тренировочных программ, но если у вас нет четкого плана питания, то вы не добьетесь серьезных результатов.
Углеводы играют огромную роль в спортивной диете, и особенно важны в посттренировочном питании именно простые углеводы. Употребляйте их вместе с быстро усваиваемыми белками, и вы быстрее запустите процесс восстановления, а значит будете полны сил к следующей тренировке и достигните больших результатов в целом!
